夜間腳抽筋的原因

 


 

 

在一次「中醫養生講座」之後,有位聽眾朋友問鄭醫師一個問題:「為什麼會夜間小腿抽筋?」
 
在回答的時候,鄭醫師順便詢問現場聽眾:「有沒有人會夜間小腿抽筋?」,結果讓鄭醫師嚇了一跳,因為居然有很多民眾同時舉手(現在回憶起來,好像超過了一半!)
 
由此可見「夜間腳抽筋」這件事是許多人的困擾,因此鄭醫師特別針對主題為大家說明:
 
「夜間小腿抽筋」:
 
夜間睡眠的時候,突然發生小腿抽筋的情形。「小腿抽筋」在醫學上稱之為「腓腸肌痙攣」。
 
「腓腸肌痙攣」是痙攣性疼痛中最常見的一種,其特點是「腓腸肌」突然發生的強直性、疼痛性的痙攣,持續時間大多由數秒鐘至數分鐘不等。
 
一般來說,夜間發作的小腿抽筋與下列因素有關:
 
 過度疲勞

 

腿部肌肉的運動量過大或用力過度而造成肌肉過度疲勞,夜間時肌肉緊張狀態未得到緩解,加上乳酸等代謝產物未能及時排除,便容易引起小腿抽筋的現象。
 
一般發生於登山、縱走、長時間行走、騎單車之後。
 
 脫水、電解質不平衡

 

當身體大量出汗,造成血液中的鹽份流失、電解質濃度降低,容易引起小腿肌肉痙攣。例如打籃球、激烈運動後大量出汗,造成身體流失大量水份、鹽份,如果沒能夠及時補充水分、電解質,也容易發生腓腸肌的痙攣。
 
(補充說明:像運動飲料就含有水分、電解質,不過太甜了,建議稀釋後飲用,大約一份運動飲料配上三份白開水,這樣喝起來就不會太甜,也不會越喝越渴)
 
 寒冷刺激:
 
夜間睡眠時,腿部受涼、受寒容易引起腿部肌肉痙攣。例如:睡眠時冷氣、電風扇直接對著腳部吹,小腿肌肉受寒冷刺激,容易出現「腓腸肌痙攣」的現象,甚至會有腿部關節酸痛感。
 
 低血鈣症:

 

當體內鈣離子濃度過低時,神經肌肉接合(Neuro-Muscular-Junction,NMJ)的興奮值降低,低於正常強度的刺激即能造成神經肌肉興奮,容易產生異常的肌肉收縮,引起腓腸肌痙攣。
 
這種情況多見於缺鈣的孕婦和患有骨質酥鬆症的老年人。
 
 血流阻滯:

 

對於腿部靜脈曲張或腿部動脈血管硬化的朋友,如果睡覺時長時間保持某種姿勢不動,腿部血液迴圈會受阻不暢,造成血流淤滯,造成局部組織缺血缺氧,代謝產物不能被及時帶走,當達到一定濃度時,就會刺激肌肉收縮,造成腿部肌肉的痙攣現象。
 
以上是「夜間小腿抽筋」的常見「原因」


 

「小腿抽筋」緊急緩解方法:

 

突然發生小腿抽筋的緩解方法,不只可以運用於夜間睡覺時腳抽筋、甚至是各種情景的小腿抽筋(打籃球、游泳等)都可以運用這些方法來立即緩解抽筋的肌肉哦!
 
1、抓腳趾、肌肉伸展法
 
不管是運動或是睡眠時,發生小腿抽筋(腓腸肌痙攣)的情形,可以立即伸手抓緊抽筋那一腳的腳趾,腳尖儘量向上翹、腳跟儘量下蹬,同時用力伸直膝關節,這個方法可以讓攣縮的腓腸肌得到伸展,因此小腿抽筋現象立即可以緩解。
 
2、交叉舉手臂法
 
基本原則:右小腿抽筋,則高舉左手臂;左小腿抽筋,則高舉右手臂。如果輕輕舉起手臂的話,效果是不會出來的,還要一點小訣竅。


突然發生小腿抽筋的緩解方法,不只可以運用於夜間睡覺時腳抽筋、甚至是各種情景的小腿抽筋(打籃球、游泳等)都可以運用這些方法來立即緩解抽筋的肌肉哦!



訣 竅:


將手臂舉高之後,還要感覺手臂被拉伸,牽動到整個身體被拉伸;或是順著手臂舉高的動作,拉伸到整個身體的感覺。
 
這個簡單、實用的方法是一位患者教我的,一開始會覺得很奇怪,不過經過幾位病人的印證,都說效果很好!所以說看診的過程也是「教學相長」的好機會!
 
3、人中按壓法
 
小腿抽筋時,可以立即按壓上嘴唇的人中穴(位置在:上嘴唇正中,靠近上方處),按壓之後,腓腸肌的痙攣會逐漸鬆弛,疼痛會緩解。
 
4、腓腸肌神經根按壓法
 
在膝關節內側,有一個地方是腓腸肌頭的附著點,通往腓腸肌的神經根就在這裡面。所以當小腿抽筋時,用手指摸索膝關節內側有一條硬而突起的肌肉,然後用力對此處按壓,主導興奮的神經就會鎮靜下來,小腿痙攣的情形就會停止。
 
其實,鄭醫師最推薦的是 1、2 二種方法,簡單又實用,而且經過多位患者朋友的印證,都說有效哦。



而 3、4 種是鄭醫師參考一些中醫期刊的方法,應該也是有效,不過還沒有實際的印證經驗。大家可以選擇自己喜歡、覺得簡單的方法來運用。





小腿抽筋的預防方法


含「按摩法」與「日常注意事項」 


按摩法:
 
按摩有溫經通絡、宣通氣血、解痙止痛的效果。按摩可以自己操作(坐姿),當然如果有人願意幫忙服務(俯臥姿),那是更好啦!
 
1、按揉小腿肌肉:自膕窩開始至跟腱,雙手用力按揉數分鐘,至小腿肌肉放鬆為止
 
2、按「委中穴」(委中穴-膝蓋後方橫紋中間點,約膕窩中央):用雙手拇指點揉「委中穴」,約2分鐘。
 
3、按「承山穴」(承山穴-小腿伸直時肌肉出現人字形凹陷處):用雙手拇指點揉「承山穴」,以有酸脹感為宜,約2 分鐘。
 
4、拍打小腿肌肉:虛掌(五指自然併攏,指關節微屈)有節奏地拍打小腿肌肉,約 2 分鐘。
 
5、拉伸、舒展小腿肌肉:伸手抓緊抽筋那一腳的腳趾,腳尖儘量向上翹、腳跟儘量下蹬,使小腿肌肉保持於伸展狀態。
 
還有一些「日常注意事項」,大家可以參考:
 
1、一般來說,冷氣、電風扇不要直接對著身體吹;如果有小腿容易抽筋的困擾,冷氣、電風扇也不宜對著腳部吹。
 
2、冬天時天氣寒冷,小腿抽筋發生的頻率更高,因此在寒冷天氣中更要注意腳部的保暖。
 
3、睡覺前,可以運用「泡腳」的方法,用40 ℃左右的溫熱水浸泡雙腳15~20 分鐘,可以促進腳部末梢血液循環、舒筋活血,達到預防小腿肌肉痙攣的效果。
 
4、飲食方面:患有骨質酥鬆症的中老年朋友,也會加重小腿抽筋的情形,應多補充鈣質、維生素D 的食品,例如:海帶、黑芝麻、豆類製品等。
 
另外要注意:吸煙、喝酒、飲濃茶或咖啡都會造成鈣流失。
 
如果運用以上預防的方法,小腿抽筋仍不時發生,那就建議用中醫治療的方法,可以快速改善你抽筋的困擾哦!
 
祝福大家  都可以擺脫「夜間小腿抽筋」的痛苦! 台北縣立醫院板橋院 鄭昌賢中醫師



 




 



 




睡覺時小腿抽筋 自我防護方法

 

文/蔡明倫 大林慈濟醫院物理治療師

 


 


許多人曾有小腿抽筋的經驗,若是發生在運動期間,一般都能明瞭是電解質流失的成因。適當補充水分、鹽分及充分休息,多半就能緩解、預防,或是不要從事太過激烈的運動,自然就不易發生小腿抽筋。

 


然而,睡夢中引起小腿抽筋可令人苦惱了,小腿抽筋仍脫離不了電解質不平衡的生理因素,只是半夜起床喝運動飲料,以補充電解質似乎也不近情理,因此需要進一步了解是什麼樣的情況、條件,容易造成小腿肌肉電解質不平衡,以便可以預防。

 


◎抽筋的可能因素有:

 


 電解質不平衡:當血液中的鈉、鉀離子濃度比例不適當,也就是鹽分的攝取不足或過量。電解質平衡需依照個人的鹽分流失量做等量補充,太鹹、太淡都不好,太鹹容易引發高血壓、對腎臟負荷也大;太淡則可能肌肉抽筋。

 


 肌肉中的血流供應量不足:肌肉周邊血管遇上肌肉開始交替收縮放鬆,血管自然舒張讓大量血流進入肌肉組織。然而,睡夢中,四肢靜止不動,該如何保持良好的血流循環呢?

 

答案在於保暖。特別是對小腿這部份的保暖,因為人體從入睡至隔日清晨時的中心體溫通常下降攝氏一度,若是小腿處沒有被子覆蓋,或是電風扇、冷氣直吹,四肢體溫下降程度更是明顯,血管就容易緊縮、減少血液流動,容易引發抽筋。

 


 減少睡眠時刻,小腿抽筋的自我照護方法如下?

 


 攝取均衡的鹽分。

 


 小腿適度地保暖:棉被一定得覆蓋小腿部位,若擔心半夜踢被子,可穿長褲、長襪,以求小腿保持溫暖。

 


 避免冷風直吹:避免電風扇、冷氣出風口直接吹向小腿。

 


 小腿肌肉伸展運動:肌肉緊繃不利於血液流動,從事小腿伸展運動能放鬆肌肉,促進血液循環。

 


 小腿後側肌肉伸展運動:腳掌前緣1/3處踩著5公分高起物或門檻,另一腳盡量靠攏。

 


 此時踩著高起物該腳的小腿緊繃,停留30秒後放鬆,以墊腳尖10下,作為緩和活動,以這樣的動作反覆5次。

 



 


自在愛的分享




 

自在青少年時

常在睡夢中被小腿抽筋痛醒

有時則在跑山運動時

小腿及腳部會劇烈的抽筋疼痛

此時只要休息+喝水+推拿按摩

即能止住抽筋引起的疼痛

 

最近一次小腿抽筋

大約在兩個月前的凌晨

在睡眠中被小腿

一陣陣劇烈的疼痛痛醒

 

這次的小腿抽筋非常的疼痛

迷糊中用雙手按摩推拿了約半小時

才止住疼痛 再度入眠

 

自在自從受西藥之害後

決定從此不再看西醫 亦不再吃西藥

因為這次小腿抽筋太痛了

自在向生機飲食專家請教

是缺何營養 導致小腿劇烈的抽筋

 

專家說 這是缺少維他命B群

告訴自在用食療法即能改善

 

建議自在用啤酒酵母粉加在

精力湯、粥、麵湯或菜湯中

可以調整及改善體質

 

自在使用後 感覺效果還不錯

至少到目前 小腿不再抽筋囉

 

如您不想就醫

不妨試用啤酒酵母粉的方法

或參考以上兩位醫師的說法

 

 


謝謝鄭醫師資訊 自在編輯分享


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