圖片 / 自在
法鼓八式動禪
(立姿)
一． 緣起：
為了讓緊張忙碌的現代人，能夠簡便地享受禪法的奧妙，法鼓山聖嚴法師依據多年的實修體驗，將禪修心法融入運動中，發展出「法鼓八式動禪」。
「法鼓八式動禪」是一套不拘時間、不拘地點，而且簡單易學、有益身心的「動中禪」。只要能勤加練習，在行、住、坐、臥之中，都能以動禪的修行方式，清楚享受身心放鬆的感覺，讓人安定自在。
二． 功能：
法鼓八式動禪除了具有健身的效果外，還能調心
幫助人們將散亂心轉為專心，並進而達到身心合一
勤加練習後，可應用在生活中，時時放鬆、放下身心
三． 對象：
法鼓八式動禪不分男女老幼，不論健康或患病，任何人皆可
四． 時間：
任何時間皆可操作，但若在飯後半小時
建議用散步去體會法鼓八式動禪的心法「清楚與放鬆」
五． 地點：
只要空間足夠、空氣流通，在室內、戶外均可
但要避免風太大的地方
《 起式 》
雙手合十，兩腳張開與肩同寬
八式動禪心法:
每式均從
「清楚局部/全身運動的感覺」
→「清楚局部/全身放鬆的感覺」
→「享受全身放鬆的感覺」
第一式：扭腰甩手
1. 身體放鬆，兩腳張開與肩同寬
兩手自然下垂
2. 向左轉腰甩手，兩腳不動
一手順勢輕拍肩膀
一手輕拍背部
3. 反方向重複做
兩手自然下垂
2. 頭部緩慢左/右傾
耳朵盡量貼近左/右肩
頭部緩慢左後轉/右後轉
頭部緩慢往下/上
第三式：腰部運動
2. 兩手叉腰，虎口向下
3. 腰部從左至右緩慢的旋轉
4. 反方向旋轉
1. 身體放鬆，兩腳張開與肩同寬
2. 十指交叉，兩手緩慢上舉
盡量伸展
3. 兩手緩慢往下，身體緩慢下彎
雙掌盡量觸地
第五式：甩手屈膝
1. 兩腳張開與肩同寬
兩手自然下垂
2. 雙手前後擺動，雙膝順勢彎曲
3. 清楚雙手擺動、膝蓋抖動
及全身運動的感覺
1. 身體放鬆，兩腳張開與肩同寬
2. 兩手緩慢上舉與肩同寬
掌心相向做抱球狀
3. 身體緩慢由左至右
由上往下做360度環繞
反方向旋轉
1. 身體放鬆，兩腳併攏
2. 膝關節彎屈，兩手置於膝蓋上
3. 膝蓋由左至右緩慢的旋轉
反方向旋轉
1. 全身放鬆，兩腳併攏
2. 左腳緩慢的前弓，右腳伸直
雙手前後伸展。
3. 右腳緩慢的前弓，左腳伸直
雙手前後伸展
八式坐姿動禪 |
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第一式：肩膀運動
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1.身體坐正，全身放鬆。兩手自然下垂。
兩肩緩慢上舉，儘量貼近耳朵。
2.兩肩緩慢向前作大圓圈的轉動。
3.兩手掌相疊。左肩緩慢的下壓，
右肩緩慢的上舉，兩肩一高一低儘量伸展。
左肩緩慢的往前、由下往右上，右肩緩慢的往後、
由上往左下，兩肩交互劃圓圈緩慢的轉動。
第二式：頸部運動
1.左手緩慢上舉置於頭上，手指頭儘量扳住右臉頰。
頭部緩慢左傾，儘量向左後轉。清楚頸部扭轉的感覺。
2.頭部緩慢往下，下巴儘量接觸前胸。
下巴緩慢由下往上，劃大圓圈的伸展。
第三式：腰背伸展
1.身體緩慢下彎。兩手儘量碰觸腳指。
清楚頸椎、胸椎、腰椎、尾椎一節一節彎曲的感覺。
2.兩手抱住左膝蓋緩慢上舉，下巴儘量碰觸膝蓋。
3.左腳踝盤在右腿上，左手壓左膝蓋，右手扳住右大腿。
身體緩慢向前彎屈，頭部儘量碰觸左小腿。
第四式：前後伸展
1.兩手十指交錯 , 掌心向前。
2.兩手緩慢前伸，背部儘量往後弓。
3.雙手緩慢收回，置於椅上。
腰部、背部緩慢往前弓，頭往後仰。
第五式：轉體運動
1.右手置於左肩上，左手腕扣住右手肘。
2.身體緩慢的向左旋轉。頭部轉向右後方。
3.身體緩慢回正。雙手放下。
第六式：軀體伸展
1右手置於頸後，左手握住右手肘。
... 身體緩慢的左側彎，清楚伸展的感覺。
2.左手緩慢上舉彎曲，置於背後往下儘量伸展，
...右手緩慢於背後由下往上儘量伸展。兩手儘量相扣。
第七式：足部運動
1.全身放鬆，兩腿儘量伸直。
...雙手置於腿上。腳掌緩慢向內扣。
2.腳掌緩慢向下壓。
3.腳掌緩慢由左向右旋轉。
第八式：觀身受法
1.身體坐正，兩手相疊，掌心朝上，放在大腿上，
左手在上，右手在下。
挺腰不挺胸，頭頂天，收下巴，全身放鬆。
2.左手緩慢上舉，心口高度往外移，左腿上方，
翻掌，掌心向內，緩慢下降至大腿上。
3.右手緩慢上舉，心口高度往外移，右腿上方，
翻掌，掌心向內，緩慢下降至大腿上。
4.右手緩慢上舉，心口高度，翻掌，掌心向上，
緩慢移向中間，下降至腿上。
5.左手同上。 6.重覆以上步驟。
以上內容 法鼓山傳燈院 提供
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