蔬果、五穀、油類之選購及清洗原則


 


水果類


營養價值 : 主要提供維生物、礦物質及纖維素。 


舉例 :


橘子、柳丁、芭樂、木瓜、芒果、楊桃、蘋果、葡萄、梨、香蕉、柑枯、檸檬、蕃茄。柚子、文旦等。


選購辨別法 :


果皮完整、顏色鮮艷、成熱適度、果體堅實、水份充盈、無腐爛、或破傷現象。


保藏方法 :


除去塵土及外皮污物,保持乾淨,用紙袋或多孔的塑膠袋套好,放在冰箱下層或陰涼處,趁新鮮食用,儲存愈久,營養損失愈多。


注意事項 :


‧吃前清洗最重要,即使是橘子或香蕉也應清洗後再剝皮。 以生吃為原則,如欲烹調,時間要短。
‧去果皮或切開後,應立即食用。打果菜汁,因維生素 C 容易氧化.應儘快飲用 ( 別超過半小時 )。 
 
  
蔬菜類


營養價值 :


主要提供維生素、礦物質及纖維素。一般新鮮蔬菜以深綠色、深黃色所含營養素較多。 


 舉例 :


‧綠色蔬菜:如菠菜、空心菜、青江菜、油菜、地瓜葉、龍葵.......等。
‧黃紅色蔬菜:如胡蘿蔔、南瓜、紅、黃甜椒.......等。
‧其他蔬菜:如萵苣菜、包心菜、花菜、大白菜、黃瓜、青辣椒、洋芋,各種莢豆、筍、菇類等。


選購辨別法 :


莖葉鮮嫩肥厚、葉面光潤、型態完整、沒有破裂、無枯萎、有生氣、有彈性、莖部豐碩、斷口部分水份充盈,無附著泥土。瓜類要選色澤鮮美、果實飽滿、表皮無斑點。菜根要選有光澤、無傷痕、皮不乾縮、肥嫩圓實、新鮮甜美者。


保藏方法 :


如同水果類,除去敗葉塵土及污物,用紙袋或多孔的塑膠袋套好,放在冰箱下層或陰涼處,趁新鮮食用,儲存愈久,營養損失愈多。


注意事項 :


‧烹調前洗去塵土、沙及蟲等,不易清洗之蔬菜應將葉片拆開,用清水沖洗。
‧烹調前才洗切,即先洗後切,以免營養流失。
‧油熱或水滾後才下鍋,用大火炒煮之,時間要短,水盡量少放,以保持其鮮綠,烹調時若加入「蘇打」則容易破壞維生素
‧衡量食用人數每次烹調一餐之量,不要一熱再熱,營養又遭破壞。
‧冷凍蔬菜可按包裝上的說明烹調之,不用時保存於冰箱,已解凍者不可再凍。


自在的叮嚀:貴的菜不一定就是營養成分高,最好選購時令蔬果農藥較少。 


最重要的是很多朋友不了解 ( 包括菜販 ),為了怕蔬果脫水,常用報紙包裹蔬果放冰箱保存,及用報紙墊放蔬果裝箱販售,殊不知,報紙上含有多氯聯苯劇毒,因此請朋友千萬勿再將食物用報紙包裹儲存,以免慢性中毒而不自知!


敬請參考 印刷品中 多氯聯苯 的 污染   http://lou.ncc.to/lou/zzz.html



  
 穀類


營養價值 :


主要含澱粉,提供醣類及部份蛋白質。


舉例 :


米、麥及其粉製品(饅頭、麵條、麵包、麵粉)、甘藉、馬鈴薯、芋頭。


選購辨別法 :


‧穀粒堅實,均勻完整,沒有發霉,無砂粒、蟲等異物。麵粉粉質乾爽,無異味異物或昆蟲,色略帶淡黃色。
‧米愈精白,維生素及礦物質愈少。
‧甘藷、馬鈴薯、芋頭外表要清潔完整,堅硬肥大,無芽無損傷,無感染黴菌。
‧選購小包裝製品並注意標示及製造日期。
‧現有推廣之小袋裝米,保鮮度甚佳,可多採用。


保藏方法 :


‧放在密閉、乾燥容器內,置於陰涼處。
‧勿存放太久或置於潮濕之處,以免蟲害及發霉。
‧馬鈴薯等塊莖類如同水果蔬菜,清潔後用紙袋或多孔膠袋套好放在陰涼處。


注意事項 :


淘米、洗米次數不要過多,且勿用力搓揉。
‧多選擇糙米,不要買精白的食品,除減少營養份外,可能被摻入外來有害物質。
‧多種穀類和花生,保存不當時,易發黴產生黃麴毒素,故需注意外觀。
‧馬鈴薯、蕃薯發芽,或感染黴茵時,就會含有毒素,切勿食用。
‧調理好的穀類食品,最好趁熱食用。
‧購自有信譽的商店或販賣店。
‧購買回來後,若發現品質不良時,不可食用。 
 
 油脂類


營養價值 :


主要提供脂肪、熱量,幫助吸收代謝。


舉例 : 花生油、玉米油、米糠油、紅花子油、椰子油、黃豆油......等。


自在註:選購油類時,避免購買塑膠瓶裝油,因為油脂會將塑膠瓶內的毒素溶解在油脂內!( 這是一位台大醫師的警告 ) 自在只購買玻璃瓶裝的冷壓橄欖及冷壓麻油兩種油品。


還有無論再好的油,也不要過多的攝取 ( 這也是很多素食人過胖的原因 )。飲食應從整體面思考,在日常生活中遵守四低一高的飲食原則,烹調方式盡量以清蒸、川燙代替油炸、煎炒,以保護自己及家人的身體健康。



 選購辨別法 :


‧油質澄清,無沉澱及泡沫,無異物、異味。
‧包裝密封完整,無破損,鐵質容器不生銹。
‧標示清楚,注意有效日期。
‧購自信譽可靠的廠牌及商店。
‧選小包、不要買散裝及來源不明的廉價油。
‧選購時要特別注意,不可有酸敗情形。


間單試驗 :


‧聞起來無油臭及酸敗味。
‧放入鍋中加熱不起泡者。
‧麻油香味濃,用舌尖嚐之不發麻、無沉澱。


保存方法 :


放置於陰涼處 ,勿放在火爐邊,不用時罐蓋蓋好,於有效期限內使用完。


自在都將開封過的油存放冰箱內,比較不易變質、氧化。


注意事項 :


‧油勿燒的太熱(冒煙)。
‧大量煎炸食品時,以豬油或香酥油較宜,沙拉油較不適宜。
‧用過的油,不要倒入新油中,炸過的油以炒菜為宜,儘快用完,勿反覆使用,顏色變黑、質地粘稠,混濁不清而有氣泡者,不可再用。 
 
豆類:


營養價值 : 主要提供蛋白質、維生素及鈣、鐵等礦物質。  
  
 豆類及其製品 : 豆腐、豆干、豆漿、黃豆、碗豆、綠豆、紅豆、花生等。
 
 選購辨別法 : 
豆製品 : 豆腐、豆干應無酸臭或粘液。


自在的叮嚀 : 豆類最好選購有機黃豆或是非基因豆類製品,對人體危害較少!


 


本文摘自行政院衛生署 自在編輯


 

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